如何了解你的肥胖程度：

很多人不清楚自己的肥胖程度， 甚至不知道自己到底是胖， 还是体格比较雄壮！测测BMI 值吧，了解一下怎样的身材才是最健康的。

BMI 值计算公式

BMI体重(公斤) /身高的平方 正常范围18. 5≦BMI＜24

异常范围

体重过轻：BMI ＜ 18.5

过重：24≦BMI＜27

轻度肥胖：27≦BMI＜30

中度肥胖：30≦BMI＜35

重度肥胖：BMI≧35

体重管理专家建议：

针对体重过重的您

1. 每天至少运动半小时， 可增加体内的新陈代谢， 消秏体内过多的热量。

2. 了解各种食物所含的热量， 避免热量摄取过多

3. 尽量以蒸、 煮、 卤、 拌、 烤五大不用油的方式烹调食物

4. 适量多补充蔬果、 益生菌， 避免精致饮食。

5. 适量喝水，依体重的差异， 每日约需 1, 800-2, 500 cm， 以帮助身体新陈代谢。

针对体重过低的您

1. 每天至少运动半小时, 促进肠道蠕动， 帮助营养摄取

2. 多摄取高蛋白食品及益生菌。

3. 饮食要均衡， 不可偏食。

体重控制的五大原则：

1. 以饮食控制为主轴的 33 原则：总热量减三成， 脂肪不过 30%， 不吃宵夜、 不吃点心、不喝含糖饮料。

2. 以运动为辅助的 33 原则：每周运动三次， 每次超过 30 分钟， 运动时心跳超过 130 次。

3. 以不影响正常生理机能为原则

4. 循序渐进， 秉持 7 字诀「少吃、 多动、 有恒心」

5. 若以上减重效果不彰， 再考虑药物减重疗法

1. 综合生活方式干预

肥胖患者的生活方式干预主要包括膳食、运动和行为习惯 3 个方面。

（1）膳食指导建议

健康膳食的原则是：

① 多食：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水；

② 少食：咸、腌、烟熏食品；高盐；高糖及加糖食品；高脂及油炸食品；畜肉；饮酒、含糖饮料；减少在外就餐及外卖点餐。

合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量，肥胖男性能量摄入建议为 1500 - 1800 kcal/d，肥胖女性建议为 1200 - 1500 kcal/d，或在目前能量摄入水平基础上减少500 -700 kcal/d。蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能量的 15% -20%、50% -55% 和 30% 以下。

（2）运动指导建议

科学制定运动量，定时，定量，固定频率及时长，做好热身运动及拉伸，通过呼吸法，交谈法，适度心率法判断运动是否适度。循序渐进，持之以恒。

① 有氧运动：建议超重或肥胖者每天累计达到 60-90 min 中等强度有氧运动，每周 5-7 d。

② 抗阻运动：抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次 10 ~ 20 min。

③ 个性化建议：根据自身健康状况及个人偏好，合理选择运动方式并循序渐进。

（3）行为习惯改变建议

① 每天记录体重、饮食和运动情况，定期测量腰臀围；

② 避免久坐、三餐规律、控制进食速度、不熬夜、足量饮水、避免暴饮暴食、减少在外就餐、减少高糖/高脂肪/高盐食物；

③ 积极寻求家庭成员及社交圈的鼓励和支持；

2.药物治疗原则(以下情况，可在专业人士指导及跟踪的情况下进行)

（1）食欲旺盛，餐前饥饿难忍，每餐进食量较多。

（2） 合并高血糖、高血压、血脂异常和脂肪肝。

（3）合并负重关节疼痛。

（4） 肥胖引起呼吸困难或有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

（5） BMI ≥ 24 kg/m2 且有上述并发症情况。

（6）BMI ≥ 28 kg/m2，不论是否有并发症，经过 3 个月的单纯饮食方式改善和增加活动量处理仍不能减重 5%，甚至体重仍有上升趋势者。