如何预防骨质疏松？

骨质疏松严重威胁着中老年人的生命健康安全，防治骨质疏松是提高生命质量的环节之一。骨质疏松是进行性而又不可逆的病理过程，一旦发生骨质丢失便很难恢复骨的正常结构。只有做好早期预防才能有效地降低骨质疏松症的发病率及其危害性，因此对于本病的预防比治疗更为现实和重要。

1.哪些人群属于高危

有以下因素者属于骨质疏松症的高危人群：老龄，女性绝经，母系家族史（尤其髋部骨折家族史），低体重，性激素低下，吸烟，过度饮酒或咖啡，体力活动少，饮食中钙和/或维生素D缺乏（光照少或摄入少），有影响骨代谢的疾病。

2.生活方式的改变

心理因素是关系着疾病预后转归的重要因素之一。良好的生活习惯、健康的心理状态在骨质疏松症的防治中起着重要作用。此外，骨质疏松症患者还应保持良好的姿势，改良家庭生活设施，注意预防跌倒，防止骨质疏松性骨折的发生。

（1）保持健康的心态：良好的情绪有利于内分泌系统功能的调节，维持人体激素代谢水平，促进蛋白质、维生素及钙磷等营养素的吸收，从而对骨的形成起到协同作用。绝经后妇女及老年人更应该注意心理的自我调节，消除精神紧张及烦躁不安的心理。

（2）戒烟限酒，少喝浓茶、咖啡及碳酸饮料：研究表明，酗酒、嗜烟、过量摄入咖啡因和碳酸饮料均是骨质疏松症的发病危险因素。因此，养成良好生活习惯，远离高危致病因素，有助于预防骨质疏松。

（3）坚持户外运动，合理体育锻炼：体力活动能刺激成骨细胞活动，有利于骨质形成，故经常进行体育锻炼有助于预防骨质疏松症。40岁以上的人应选择适当的运动方式，防止骨量丢失，如经常进行长跑、打拳、登山等。对于生活不能自理或需要暂时卧床的，应在床上进行四肢、腹背肌肉的运动，或者让家人帮助其进行各关节适当活动，以达到运动目的，防止骨质疏松进一步加重。

（4）日光浴：紫外线可促使皮肤产生维生素D2和维生素D3，它们是骨骼代谢的重要物质。太阳光中有大量紫外线，可有效地促进皮肤维生素的转化，起到预防骨质疏松的作用。尤其是老年人应该经常到室外适当地晒晒太阳、散散步，以补充维生素D。

3.膳食结构的改变

（1）多食含钙量丰富食品：我国居民基本属于贫钙膳食，人们逐渐认识到补钙对整个骨骼系统均有影响，钙可降低骨折的发生率。合理选择食物，保证供给足量的钙和维生素D等营养素，对骨质疏松症的发展有一定的减缓作用。人们日常饮食一般不会使身体缺钙，随着年龄的增长，身体吸收钙的能力逐渐下降，所以要增加钙的吸收量，就应多食含钙量丰富的食品、含维生素D较高的食物，如奶及奶制品、贝虾类、禽蛋类、海鱼、动物肝、蛋黄等。

（2）控制脂肪摄入量：膳食脂肪，特别是饱和脂肪酸过多时可抑制钙的吸收，脂肪与钙结合形成不溶性钙皂由粪便排出，使结合钙丢失。

（3）节制蛋白质及咖啡的入量：膳食蛋白质含量增高时，尿钙排出明显增多。据研究资料，每增加1g蛋白质摄入，钙排出约增加10g，故长期摄入高蛋白会增加体内钙的丢失，容易引起骨质疏松症。咖啡食入过多，使钙从尿及大便中排出，不利于骨量增加。

4.适时适量补钙

人一生中骨密度峰值达到的年龄和峰值的高度与骨质疏松症发生的时间和严重程度有密切关系。据研究，青春期和青春期钙的营养状况对骨密度峰值高低确有显著影响，如果这个时期能供给充足的钙，就能使骨密度峰值达到最高。保证绝经期和老年期具有较致密的骨质，可使骨质疏松发生的年龄推迟，并减少骨折的危险性。所以，青少年时期就应注意钙的补充。钙的摄入量增加可明显提高骨密度峰值，但摄入过多会产生副作用。研究表明，青少年和成人每日摄入的钙在2000mg以内是安全的，当摄入量超过2500mg时可引起尿钙排出增加、血钙升高、便秘等，并可干扰Fe（铁）、P（磷）、Zn（锌）等元素的吸收。因此，钙的补充应适量。根据我国营养素供给量标准，1岁至14岁儿童每日钙的摄入量应为600mg至1000mg，14岁至16岁应为1200mg，成人为800mg，孕妇和乳母为1000mg至1500mg。根据各阶段实际情况，正确选用钙剂及同时补充维生素D对预防骨质疏松症尤为重要。