健康宣教 | 每逢周一就失眠？睡不好到底有多大危害？补救方法来了！

网上有这样一种说法

其实，睡不好觉不仅会让

长期睡不好 

有啥危害

    长期睡不够或睡眠质量不高，身体还会发生以下变化：

1、扰乱内分泌

有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素等。

此外，睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。

2、损伤大脑

应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

3、心脑血管受伤

有研究显示，以6小时至9小时为“合适睡眠区间”，睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。

4、降低免疫力

伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消退的，很少是在白天。

睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。

5、阻碍机体代谢

睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。

6、诱发心理疾病

睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发（斑秃）。

当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：

总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。

 睡不好  

运动试试 

睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大拉升癌症风险。

发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。

结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。

而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。

两种运动  

助眠效果佳

适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞技性运动和有氧运动。

这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。

发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助于减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。

有氧运动：低强度、能长时间进行的运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。

竞技性运动：网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。

可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：

                                   青壮年

可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动；

中等强度的运动有游泳、交际舞等；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

                                   老年人

可以打太极拳、做广播体操等；

中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。

                                    儿童

中等强度运动有轮滑、骑自行车；

高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。

孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。

运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%。

增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3天~5天。

注意：睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。

 还可以如何改善睡眠？