保养脊柱 灵活四肢 谨防老年人跌倒

老年人跌倒往往会产生严重后果。脊柱是健康的支柱，起到保护大脑、支撑身体、保护并连接神经系统等作用，灵活脊柱不仅能缓解疲劳、调节气血，还可以缓解背部、肩颈、腰部等疼痛症状，更能保护老年朋友增强身体稳定性，谨防摔跤。

一、保养脊柱的动作

国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科副主任医师李伟推荐了一组保养脊柱的动作。

动作1：抱肩转体

站立位时双手抱肩，手抬向前方；在保证髋关节和下肢没有明显旋转的情况下，旋转脊柱到最大范围；保持3秒后，向反方向交替；双侧完整的动作为一组，每天练10组。

注意：动作要慢，最好选择坐姿完成动作；在旋转的过程中，身体保持正直，不要有代偿的侧弯、后仰和前屈。

动作2：猫式弓背

准备一个瑜伽垫，跪在上面，手要在肩的正下方，膝在髋的正下方；在保持脊柱平直的同时，做上弓动作，把背弓到最高，稍作停留，肚脐尽可能往上顶，让腰椎充分伸展；整个脊柱向相反的方向运动，抬头，臀部向上翘起，保持肩胛的收紧，不要隆起；10个完整的动作为一组，每天练2至3组。

注意：双手和双膝支撑的这4个点要保持稳定，脊柱尽可能保持平直；臀部和腰部不要过分旋转，身体不要离开中轴线。

动作3：跪姿转体

同样的起始位置，髋、臀向一侧旋转，同时同一侧的头部、脊柱向同一侧靠近；双侧反复重复此动作；10个完整的动作为一组，每天练2至3组。

李伟特别提醒，以上三组动作中可以选择其中一个进行练习，但需要注意，跪姿动作的练习时间，最好控制在5至10分钟，如果膝盖有旧疾或者不适症状，应避免跪姿动作。

二、增强上肢灵活性的动作

上肢同样是身体平衡装置的一个重要环节，如果肩关节活动受限，在绊倒时，手没有及时伸出来起到平衡的作用，摔倒的概率就会大大增加。李伟也推荐了一组增强上肢灵活性的动作。

动作1：屈臂上抬

一侧手放在对侧肩头，让肘部尽可能在鼻尖的正前方；在这个基础之上，往上抬肘，努力让肘窝去触碰鼻尖；10至15个为一组，两手臂交替完成练习，做2至3组。

注意：头部不要前倾，让躯干保持稳定；如果在完成动作的过程中出现了关节疼的情况，或者没有办法完成这个动作，要引起重视，及时就医。

动作2：抓杆拉伸

准备一根健身杆，右肩外展外旋，从身后握住杆的上方；左肩内旋内收，握住杆的下方；两只握杆的手尽可能保持不动，在最大的活动范围内，去握住杆，然后做向上拉伸、向下拉伸的动作；10至15个为一组，做2至3组。

注意：身体要保持正直，不要有明显前倾后仰。

以上动作建议结合自身情况在专业人士陪同指导下练习。